Posturas para salud de los huesos

12 minutos de yoga para la salud de los huesos



Los amantes del yoga vinculan la práctica a una larga lista de beneficios para la salud, incluyendo una mayor flexibilidad y amplitud de movimiento, los músculos más fuertes, mejor postura y el equilibrio, la reducción del estrés emocional y físico, y una mayor conciencia de sí mismo y la autoestima.

Pero definitivamente probar estos beneficios es un reto, que requiere años de investigación costosa. Una compañía farmacéutica es poco probable que financiar un estudio que no implique un medicamento, y en cualquier caso, la investigación requiere un gran grupo de voluntarios de orugas durante un tiempo muy largo.

Los sujetos deben proporcionar medidas de salud desde el principio, aprender las posturas adecuadas, seguir haciendo regularmente durante años y ser evaluados periódicamente.

Nadie sabe mejor que estos desafíos el Dr. Loren M. Fishman, un fisiatra de la Universidad de Columbia, que se especializa en medicina de rehabilitación.Durante años, ha estado recopilando datos sobre el yoga y la salud de los huesos, con la esperanza de determinar si el yoga puede ser una terapia eficaz para la osteoporosis.

La idea no es ampliamente aceptado en la comunidad médica, pero entonces, los investigadores saben relativamente poco acerca de la medicina complementaria en general. Así en 2005, el Dr. Fishman comenzó un pequeño estudio piloto de movimientos de yoga que algunos resultados alentadores. Once practicantes habían aumentado la densidad ósea en la columna vertebral y las caderas, se informó en 2009, en comparación con siete controles que no practican yoga.

Sabiendo que más de 700.000 fracturas vertebrales y más de 300.000 fracturas de cadera se producen anualmente en los Estados Unidos, el Dr. Fishman espera que los resultados similares de un estudio mucho más amplio podrían convencer a los médicos de que este bajo costo y alternativa menos peligrosa para drogas de la pérdida ósea es vale la pena.

Esos medicamentos pueden producir efectos secundarios adversos como trastornos gastrointestinales y las fracturas del fémur. De hecho, un estudio reciente publicado en intervenciones clínicas en el envejecimiento encontró que entre 126,188 mujeres que presenten la osteoporosis, todos los cuales tenían Medicare Parte D cobertura de medicamentos, sólo el 28 por ciento comenzó la terapia con medicamentos hueso dentro de un año de diagnóstico.

Muchos de los que evita las drogas estaban tratando de evitar problemas gastrointestinales.

Por otro lado, los "efectos secundarios" de yoga Dr. Fishman y sus colegas recientemente ", incluyen una mejor postura, mejora del equilibrio, la coordinación mejorada, una mayor amplitud de movimiento, mayor resistencia, reducción de los niveles de ansiedad y un mejor modo de andar."

la actividad de levantamiento de peso a menudo se recomienda a los pacientes con pérdida de masa ósea, y el Dr. Fishman sostiene que ciertas posiciones de yoga en forma la factura.

"Yoga pone más presión sobre el hueso que la gravedad hace", dijo en una entrevista. "Al oponerse a un grupo de músculos en contra de otro, estimula osteocitos, las células de la médula de decisiones."

La mayoría de los expertos sostienen que es difícil, quizás imposible, para los adultos para ganar masa ósea significativa. Sin inmutarse, el Dr. Fishman invirtió una parte de su propio dinero y con tres colaboradores - Yi-Lu Hsueh de la Universidad Rockefeller, Bernard Rosner del Hospital Brigham y de Mujeres, y el Dr. Gregory Chang, de la Universidad de Nueva York - solicitó voluntarios en todo el mundo a través de Internet para un seguimiento a su pequeño estudio piloto.

De las 741 personas que se unieron a su experimento 2005-2015, 227 (202 de ellos mujeres) seguido adelante con el yoga haciendo el 12 asignado plantea a diario o al menos cada dos días. La edad media de los 227 participantes al ingresar al estudio fue de 68, y el 83 por ciento tenía osteoporosis o su precursor, la osteopenia.

Las 12 posturas, por su nombre en inglés, eran árbol, triángulo, guerrero II, ángulo lateral, triángulo torcido, langosta, puente, supina I-mano-a pie, en posición supina cuerpo a pie II, giro de bota larga, doblada -Rodilla giro y la posición del cuerpo muerto.Cada postura se mantuvo durante 30 segundos. El régimen diario, una vez aprendido, tomó 12 minutos para completar.

Los investigadores recolectaron datos al inicio del estudio en las mediciones de densidad ósea de los participantes, sangre y orina química y radiografías de sus espinas y las caderas. Cada uno de ellos se les dio un DVD de las 12 posiciones de yoga utilizados en el estudio piloto y un programa en línea en la que grabar lo que hicieron y con qué frecuencia.

Una década después del inicio del estudio, se toma de nuevo las mediciones de densidad ósea y enviado por correo electrónico a los investigadores; muchos participantes también tuvieron la repetición de rayos X realizados. Los resultados, como se informó el mes pasado en Temas de Rehabilitación Geriátrica , mostraron una mejor densidad ósea en la columna vertebral y el fémur de los 227 participantes que estaban moderadamente o totalmente compatible con los ejercicios de yoga asignadas.

Se observaron mejoras en la densidad ósea en la cadera, así, pero no fueron estadísticamente significativas.

Antes del estudio, los participantes habían tenido 109 fracturas, reportado por ellos o que se encuentran en las radiografías.

En el momento en que se presentó el estudio para su publicación ", con más de 90.000 horas de yoga que se practican en gran medida por las personas con osteoporosis u osteopenia, no se han producido fracturas reportadas o detectadas por rayos X o lesiones graves de toda índole relacionadas con la práctica del yoga en cualquiera de los 741 participantes, "el Dr. Fishman y sus colegas escribieron.

"Yoga parece que es seguro, incluso para las personas que han sufrido la pérdida ósea significativa," dijo el Dr. Fishman en una entrevista.

Por otra parte, un estudio especial de la calidad ósea realizado en 18 de los participantes mostró que tenían "un mejor soporte interna de sus huesos, que no se mide por una prueba de densidad ósea, pero es importante para resistir fracturas", dijo el Dr. Fishman.

El estudio tiene muchas limitaciones, incluyendo el uso de voluntarios seleccionados por ellos mismos y la falta de un grupo control. Pero en total, el equipo llegó a la conclusión, los resultados pueden prestar apoyo a la creencia largamente sostenida del Dr. Fishman que el yoga puede ayudar a la pérdida de hueso inversa.

Incluso si la densidad ósea no aumentó, las mejoras en la postura y el equilibrio que pueden derivarse de la práctica de yoga puede ser de protección, dijo el Dr. Fishman.

"Las fracturas vertebrales pueden resultar de una mala postura, y no hay medicamentos para eso, pero el yoga es útil", dijo.

Además, "El yoga es bueno para el rango de movimiento, la fuerza, la coordinación y la reducción de la ansiedad", dijo, "todo lo cual contribuye a la capacidad de permanecer en posición vertical y no caer. Si usted no se cae, se reduce enormemente el riesgo de una fractura grave ".

Fuente:

http://well.blogs.nytimes.com/2015/12/21/12-minutes-of-yoga-for-stronger-bones/?_r=0

BOSTEZO: alivio cerebral y corporal liberador de estrés

El arte de un bostezo
Socialmente los bostezos no están muy bien vistos porque se interpretan como aburrimiento o sueño del bostezador y señal de mala educación. Cuando empiezas a asistir a clases de Yoga pronto llama la atención la cantidad de bostezos que se producen.Se expresan espontáneamente e incluso se provocan durante la práctica para beneficiarnos de su efecto.
Se empieza a bostezar al inicio de la sesión con los primeros movimientos y ejercicios respiratorios de manera que a medida que se van aflojando las tensiones y comienza a fluir la respiración el bostezo se expresa de forma natural como un signo de ese cambio interno. Del mismo modo provocando voluntariamente el bostezo estaremos más relajados y dispuestos a aflojar las tensiones.
¿Qué ocurre durante un bostezo?
Se provoca una única e incontrolada inhalación profunda con la boca abierta con gran separación de mandíbulas, la lengua extendida hacia abajo y la faringe dilatada, lo que incluye un estiramiento de gran número de músculos faciales. Se entornan o cierran los ojos y se inclina la cabeza hacia atrás implicando a los músculos del tronco, siendo también frecuente el estiramiento de brazos. Provoca un estado de relajación instantáneo que una vez se inicia no se puede frenar y al reprimirlos o evitarlos resulta incómodo e insatisfactorio.
¿Por qué se contagian los bostezos?
Se desconoce exactamente el motivo pero parece ser que el bostezo tiene unafunción social, es un medio para comunicar a otros cambio en las condiciones del entorno o del interior del cuerpo. Puede ser un mecanismo por medio del que se coordinan las horas de sueño del grupo.
Sólo hablar, ver, escuchar o imaginar un bostezo genera la necesidad de bostezar. Para ayudarte a provocarlo abre con fuerza la boca separando las mandíbulas y realiza varias inspiraciones por la boca. Verás como en seguida comienzas a bostezar y sientes como se afloja la tensión.

¿Cuántos bostezos has dado mientras leías el post?

Bostezar unas de las mejores cosas que puedes hacer para tu cerebro

Este es un artículo reciente del Dr. Andrew Newburg de la Universidad de Pennsylvania sobre los beneficios del bostezo:

“Adelante. Ríete si quieres (aunque tu cerebro se beneficiará más si sonríes), pero en mi opinión profesional, el bostezo es uno de los secretos mejor guardados de la neurociencia. Incluso mis colegas que están investigando meditación, relajación y la reducción del estrés en otras universidades han pasado por alto esta poderosa herramienta de mejora neural. Sin embargo, el bostezo se ha utilizado durante muchas décadas en la terapia de voz como un medio eficaz para reducir la ansiedad por el rendimiento y la hipertensión en la garganta.

Varios estudios cerebrales recientes han demostrado que el bostezo provoca una única actividad neuronal en las áreas del cerebro que están directamente involucradas en la generación de conciencia social y creación de sentimientos de empatía. Una de esas áreas es la precuneus, una pequeña estructura oculta en los pliegues del lóbulo parietal. De acuerdo con investigadores del Instituto de Neurología de Londres, el precuneus parece jugar un papel importante en la conciencia, la auto-reflexión y la recuperación de la memoria. El precuneus también es estimulada por la respiración yoga, que ayuda a explicar por qué diferentes formas de meditación contribuyen a un mayor sentido de auto-conciencia. También es una de las zonas más afectadas por enfermedades relacionadas con la edad y los problemas de déficit de atención, así que es posible que bostezar deliberadamente en realidad podría fortalecer esta parte importante del cerebro.

Por estas razones, creo que el bostezo debe integrarse en los programas de ejercicio y reducción de estrés, entrenamiento de mejora de la memoria y consciencia, la psicoterapia y la práctica espiritual contemplativa. Y, debido a que el precuneus se ha asociado recientemente con el sistema de neuronas espejo en el cerebro (lo que nos permite resonar con los sentimientos y comportamientos de otros), bostezar incluso nos puede ayudar a aumentar la sensibilización social, la compasión y la comunicación efectiva con los demás .

¿Por qué soy tan insistente? Porque si yo te pidiera que bostezaras 10 veces para experimentar esta técnica fabulosa, probablemente no lo harías. Incluso en los seminarios, después de presentar evidencia abrumadoramente positiva, cuando le pido a la gente que bostece, la mitad de la audiencia dudará. Tengo que convencerlos para que puedan sentir los efectos de una relajación inmediata. Hay un estigma inexplicado en nuestra sociedad que implica que es de mala educación bostezar, y a la mayoría de nosotros se nos enseñó esto cuando éramos jóvenes.

Cuando era un joven estudiante de medicina, una vez me sorprendieron bostezando y fui regañado por mi profesor. Dijo que no era apropiado aparecer cansado delante de los pacientes, a pesar de que en realidad estaba de pie en un pasillo fuera de la habitación del paciente. De hecho, el número de bostezos sí aumenta cuando se está cansado, y puede ser la forma gentil del cerebro para avisar que se necesita un poco de sueño rejuvenecedor. Por otro lado, la exposición a la luz también te hará bostezar, lo que sugiere que es parte del proceso de despertar en las mañanas.

Sin embargo, el bostezo no sólo te relaja sino que rápidamente te lleva a un estado elevado de conciencia cognitiva. Los estudiantes bostezan en clase, no porque el profesor sea aburrido (aunque eso te hará bostezar a medida que tratas de enfocarte en el discurso monótono), sino porque libra al cerebro de la somnolencia, ayudándote a mantenerte enfocado en conceptos e ideas importantes. Regula la conciencia y nuestro sentido del yo, y nos ayuda a ser más introspectivos y auto-conscientes. Por supuesto, si por casualidad te encuentras atrapado en una habitación con un maestro aburrido y monótono, el bostezo te ayudará a mantenerte despierto.

Bostezar te relaja y te llevará a un estado de alerta más rápido que cualquier otra técnica de meditación que conozco, y porque es neurológicamente contagioso, es particularmente fácil de enseñarlo en grupo. Uno de mis antiguos alumnos utiliza el bostezo para poner en orden en menos de 60 segundos a su Consejo de Administración cuando están discutiendo. ¿Por qué? Debido a que ayuda a las personas a sincronizar su comportamiento con los demás.

El bostezar empieza en los bebés a las primeras 20 semanas después de la concepción como un mecanismo de alerta. Luego ayuda a regular los “ritmos circadianos” de los recién nacidos, y esto se suma a la evidencia de que el bostezo está implicado en la regulación de la vigilia y el sueño. Ya que los ritmos circadianos se vuelven asíncronos cuando el ciclo de sueño de una persona normal se altera, el bostezo debe ayudar al trasnochador a reiniciar su reloj interno del cerebro. El bostezo también puede prevenir los efectos del jet lag y aliviar el malestar causado por la altura.

Entonces, ¿cuál es el mecanismo que hace que el bostezo sea una herramienta esencial? Además de activar el precuneus, regula la temperatura y el metabolismo del cerebro. Se necesita una gran cantidad de energía neural para permanecer alerta conscientemente, y el trabajar en empleos modenos el cerebro se vuelven menos eficiente energéticamente. El bostezar probablemente evolucionó como una manera de enfriar el cerebro de los mamíferos demasiado activos, especialmente en las áreas del lóbulo frontal. Algunos incluso han argumentado que es una forma primitiva de empatía. La mayoría de los vertebrados bostezan, pero sólo es contagioso entre los seres humanos, los grandes simios, monos macacos y chimpancés. De hecho, es tan contagioso para los seres humanos que incluso leer sobre el bostezo hará que una persona bostece.

Los perros bostezan antes de atacar, los atletas olímpicos bostezan antes de actuar, y los peces bostezan antes de cambiar de actividades. Existe evidencia sobre que el bostezo ayuda a las personas en misiones del ejército a llevar a cabo sus tareas con mayor precisión y facilidad. De hecho, el bostezo puede ser uno de los mecanismos más importantes para la regulación de los comportamientos de supervivencia-relacionadas en los mamíferos. Así que si quieres mantener una óptima salud cerebral, es esencial que bosteces. Es cierto que un bostezo excesivo puede ser señal de un trastorno neurológico (por ejemplo, migraña, esclerosis múltiple, accidentes cerebrovasculares, o reacción a fármacos). Sin embargo, yo y otros investigadores sospechamos que el bostezo puede ser un intento del cerebro para eliminar los síntomas al reajustar el funcionamiento neural.

Numerosos neuroquímicos están involucrados en la experiencia de bostezar, incluyendo la dopamina, que activa la producción de oxitocina en el hipotálamo y el hipocampo, las áreas esenciales para la recuperación de la memoria, el control voluntario, y la regulación de la temperatura. Estos neurotransmisores regulan el placer, la sensualidad, y las relaciones entre los individuos, así que si deseas mejorar su intimidad y estar juntos, entonces bostecen juntos. Otros neuroquímicos y moléculas que participan en el bostezo incluyen acetilcolina, óxido nítrico, glutamato, GABA, serotonina, ACTH, MSH, hormonas sexuales y péptidos derivados de opio. De hecho, es difícil encontrar otra actividad que influya positivamente en tantas funciones del cerebro.

Mi consejo es simple. Bosteza tantas veces al día como sea posible: cuando te despierta, cuando estés frente a un problema difícil en el trabajo, cuando te prepares para ir a dormir, y cada vez que sienta ira, ansiedad o estrés. Bosteza antes de dar una charla importante, bosteza antes de hacer un test o exámen, y bosteza mientras meditas u oras porque va a intensificar tu experiencia espiritual.

El bostezar conscientemente toma un poco de práctica y disciplina para superar las inhibiciones sociales inconscientes, pero la gente suele salir con tres excusas para no bostezar: “creo que no me gusta”, “no estoy cansado”, y mi favorito “No puedo.” Por supuesto que sí. Todo lo que tienes que hacer para provocar un bostezo profundo, es fingirlo seis o siete veces. Pruébalo ahora mismo, y debes descubrir como en el quinto falso bostezo, que uno de verdad empieza a emerger. Pero no termines ahí, ya que por el bostezo décimo o duodécimo, sentirás el poder de este pequeño truco seductor. Tus ojos pueden empezar a mojarse de lágrimas y tu nariz puede comenzar a gotear, pero también te sentirás totalmente presente, increíblemente relajado y altamente alerta. No está mal para algo que dura menos de un minuto para hacer. Y si encuentras que no puedes dejar de bostezar -He visto gente bostezar por treinta minutos- sabrás que te haz estado privando de un tratamiento neurológico importante.

Meditar: Comportamiento del cerebro

¿Qué pasa en nuestro cerebro cuando meditamos?
Nota de Facundo Manes 
para el diario La Nación

Meditar nos permite observar nuestros propios pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales. Nos hace conscientes de las motivaciones que nos llevan a actuar en la vida cotidiana, nos ayuda a transitar las situaciones que nos causan sufrimiento y a fortalecer las cualidades que nos generan genuino bienestar.

Dentro de las diferentes formas de meditación, el llamado "mindfulness" es una técnica que se utiliza con fines terapéuticos y que ha ganado un creciente interés dentro del ámbito médico y psicológico. Derivado de las antiguas tradiciones del Oriente, se la conoce también como la "meditación científica" tras su sistematización y desarrollo por parte de Jon Kabat-Zinn, pionero del empleo de esta técnica en pacientes con dolor crónico. Kabat-Zinn adaptó su formato para hacerlo compatible con nuestro contexto de vida "occidental" e inauguró una tendencia de someter a la investigación científica sus efectos y mecanismos.

La meditación mindfulness, ( o Vippassana, la practicamos en mis clases de meditación y Yogabio), que puede traducirse como "atención o mente plena", invita a las personas que la practican a desarrollar su capacidad de vivir plenamente atentas, conscientes y presentes con intención, momento a momento y sin juzgar.

Entre sus beneficios relevados en estudios controlados se incluyen la reducción del estrés, el alivio de los síntomas de ansiedad y depresión que acompaña a determinadas enfermedades como el cáncer o las afecciones cardiovasculares, la percepción menos severa del dolor crónico, la mejora de la calidad del sueño y el bienestar emocional, la mejora en la adherencia a los tratamientos médicos y/o psicológicos, y el aumento en la motivación para realizar cambios en la calidad de vida. Combinada con otras intervenciones psicológicas ha demostrado su utilidad en la prevención de recurrencias de episodios de depresión en personas vulnerables a dicha condición. Es importante remarcar que resulta necesaria mayor evidencia científica para demostrar la eficacia de la meditación sobre otras condiciones.

Distintas investigaciones han intentado indagar sobre qué sucede en el cerebro durante la meditación y qué transformaciones cerebrales produce esta práctica, para así comprender mejor sus mecanismos y sus efectos. Varios estudios que utilizan técnicas de imágenes cerebrales funcionales (esto es, procedimientos que permiten visualizar el cerebro en acción) confluyen en mostrar que el ejercicio de la meditación involucra la activación de regiones vinculadas a la regulación de la atención y las emociones y a la autoconciencia, tales como la corteza prefrontal, la corteza cingulada anterior y posterior y la ínsula.

Por su parte, diversos estudios sugieren que la práctica extendida de la meditación podría conducir a cambios estructurales y neuroplásticos en el cerebro, que favorecerían las aptitudes que esta práctica busca lograr. Sin embargo, algunos científicos han argumentado que gran parte de esta investigación ha sido mal diseñada. Estos trabajos requieren de nuevos estudios de mejor diseño, y del empleo de métodos más rigurosos para confirmar y replicar los hallazgos producidos hasta el momento.


Podemos decir que el empleo de la meditación mindfulness es hoy en día un recurso psicológico y terapéutico valioso para diferentes condiciones y problemáticas, pues ha tenido la virtud de adaptarse al terreno científico. En este mismo sentido, siguiendo el espíritu de la ciencia, se deberá continuar demostrando su valor en nuevas investigaciones para lograr así establecer más sólidamente sus efectos y conocer mejor sus mecanismos. Las neurociencias proseguirán también con su aporte, avanzando en la investigación sobre esta técnica y el impacto que puede tener en la mejora de nuestra calidad de vida.