ftp://ftp.puce.edu.ec/Facultades/CienciasEducacion/ModalidadSemipresencial/Introducci%C3%B3n%20a%20la%20T%C3%A9cnica%20Alexander-Esteban%20Donoso.pdf
http://tecnicalexander.com/files/deporte.pdf
Ya es hora de que dejes de maltratar a tu
cuerpo porque no sabes usarlo bien. Te
vamos a enseñar a estirarlo desde la mente
para cambiar los malos hábitos. Con sólo un
cuarto de hora después del entrenamiento
vas a mejorar tu rendimiento y a encontar tu
equilibrio corporal. Y todo gracias a
Alexander.
Por Xavier Ortiz
Infografías: Iván Pérez-Cuadrado
Últimamente, en las competiciones de atletismo se ha observado un cambio de estilo entre
los corredores. Antiguamente al correr se tendía a hacer caer el cuerpo hacia delante en aras
de alcanzar mayor velocidad. Se pensaba que al desequilibrar el cuerpo la velocidad sería
mayor, puesto que se avanzaba y caía al mismo tiempo. Sin embargo, ahora se tiende a dejar
el cuerpo vertical y mover brazos y piernas a la máxima velocidad. Los atletas y entrenadores
se han dado cuenta de que justamente ese desequilibrio les hacía perder centésimas de
segundo, tiempo suficiente para ganar o perder una carrera o alcanzar un récord. No es de
extrañar. Si para correr desequilibramos el cuerpo le estamos haciendo trabajar el doble: por
una parte tenemos que parar el impacto de la caída hacia delante y por la otra tenemos que
correr, es decir, hacemos fuerza para no caer además de la que necesitamos para correr. Es
una pérdida de energía vital para cualquier corredor.
Muchas veces nos esforzamos para mejorar el rendimiento en
nuestro deporte favorito. La “cultura del esfuerzo para
lograr nuestra meta” está completamente instalada en
nuestra sociedad. Sin embargo, a menudo este sobreesfuerzo nos
causa problemas e incluso lesiones. Nuestro cuerpo nos pone un
límite, y si no lo escuchamos con atención nos producimos
lesiones que podríamos haber evitado de haberle hecho caso. Llega
un punto donde el cuerpo nos advierte: o paras tú, o te paro yo.
La Técnica Alexander actúa sobre estos dos puntales del
deportista desde una perspectiva completamente diferente: actúa
desde la “relajación en la acción”, con lo que se mejora el
rendimiento y reeduca al deportista para prevenir las lesiones
provocadas por la falta de atención al propio organismo.
¡Echa el freno! Cuando nos movemos, ya sea en la vida diaria o haciendo
deporte, raras veces prestamos atención a lo que estamos haciendo
con nuestro propio cuerpo. Queremos llegar a la meta, cumplir con
nuestra obligación, hacer lo que se nos ha pedido o lo que
queremos hacer, pero no ponemos atención a cómo hacemos lo
que hacemos, es decir, a cómo usamos nuestro cuerpo cuando
desarrollamos cualquier actividad. Imaginemos que estamos
conduciendo un coche pero sin darnos cuenta estamos pisando el
freno. Naturalmente el coche avanzará, pero a costa de un desgaste
muy grande y a mucha menos velocidad de la que podría ir si no
pisáramos el freno. Esto es lo que a menudo hacemos con nosotros
mismos. Sin darnos cuenta estamos ejerciendo presiones sobre
las articulaciones que “frenan” nuestro movimiento. A la larga el
cuerpo no rinde lo que podría, se “desgasta”, padecemos dolores, y
hasta nos llega a producir lesiones. Muchas veces estamos tan
acostumbrados a ejercer estas presiones y frenos que ni nos damos
cuenta, y a no ser que alguien nos haga conscientes de ello, no
percibimos que están ahí, interfiriendo en nuestro
movimiento, o dicho más técnicamente: interfiriendo en el
“uso que hacemos de nosotros mismos”.
La pregunta es
obvia: ¿cómo puedo dejar de presionar mi cuerpo si no
noto tan siquiera que lo hago?
● F. Mathias Alexander, declamador de
profesión, está a punto de perder la voz. Con los
tratamientos convencionales no mejora, y decide
averiguar qué le ocurre. Observando su cuerpo
crea un método para mejorar el uso de su
musculatura en todas las posiciones y
movimientos.
Así nace la Técnica
Alexander.
Busca el equilibrio
La técnica
Alexander
La técnica
Alexander
Aprende a usarte a ti mismo
Xavier Ortiz es profesor de la técnica Alexander. Es miembro fundador de APTAE
(Asociación de Profesores de Técnica Alexander de España). En la actualidad
escribe, da conferencias y talleres de técnica Alexander en L’Escola d’Expressió i
Psicomotricitat de Barcelona, l’Estudi de teatre Nancy Tuñon, el taller de Music y clases particulares en el Centre d’Analisi Psico-Corporal de Barcelona.
Busca el Equilibrio
Últimamente, en las competiciones de atletismo se ha observado un cambio de estilo entre
los corredores. Antiguamente al correr se tendía a hacer caer el cuerpo hacia delante en aras
de alcanzar mayor velocidad. Se pensaba que al desequilibrar el cuerpo la velocidad sería
mayor, puesto que se avanzaba y caía al mismo tiempo. Sin embargo, ahora se tiende a dejar
el cuerpo vertical y mover brazos y piernas a la máxima velocidad. Los atletas y entrenadores
se han dado cuenta de que justamente ese desequilibrio les hacía perder centésimas de
segundo, tiempo suficiente para ganar o perder una carrera o alcanzar un récord. No es de
extrañar. Si para correr desequilibramos el cuerpo le estamos haciendo trabajar el doble: por
una parte tenemos que parar el impacto de la caída hacia delante y por la otra tenemos que
correr, es decir, hacemos fuerza para no caer además de la que necesitamos para correr. Es
una pérdida de energía vital para cualquier corredor.
Para hacer en casa
Si tratases de hacer un ejercicio emplearías tu cuerpo según tu manera habitual.
Si se trata de cambiar tu manera habitual de usar tu cuerpo, cualquier ejercicio
te llevaría a error... Así que no se pueden hacer ejercicios en casa, usarías tu
patrón de movimiento, el mismo que te ha llevado a moverte erróneamente, así
que nunca podrías cambiar nada, usarías las herramientas que conoces, y se
trata de cambiar de herramientas... El profesor es imprescindible... Sin embargo
sí hay algo que puedes hacer. Se trata de “dedicarte” un cuarto de hora al día
a ti, preferiblemente después del entrenamiento.
Estuve dando clases a tres atletas de élite sobre la misma época: a Gina Esteva,
campeona de España de Kite Surfing, a Samuel Galí, campeón de España de
Windsurf y a Anna Jimenez, corredora de maratón. Los tres coincidieron en
asegurar que practicar este ejercicio después del entrenamiento o la competición
les facilitaba mejor la relajación muscular, mejor incluso que hacer
estiramientos. Este ejercicio, que como verás es simplemente tumbarte en
posición semi-supina, tiene la ventaja de que das instrucciones a tu cuerpo
desde la mente para que se facilite el estiramiento, es decir, que desde tu
pensamiento relajas las articulaciones y estiras la musculatura. En el caso de
los estiramientos, éstos se producen solamente de una manera mecánica (estiras
sólo físicamente). Tumbándote y “dando direcciones” no solamente obtienes
una relajación física, sino también una relajación que te ayuda a apaciguar la
mente. La consecuencia es una mayor relajación muscular y una mayor serenidad
mental.
Pienso, luego estiro:
Túmbate boca arriba en una superficie firme, mejor sobre una alfombra, con las
rodillas dobladas de manera que los pies estén posados tan cerca del cuerpo
como te resulte cómodo. Los pies deberían estar lo suficientemente separados
como para permitir que las piernas se puedan balancear con el mínimo esfuerzo
(más o menos el ancho de los hombros) Las rodillas, ni muy separadas ni
completamente juntas, pero señalando hacia el techo. Si lo prefieres puedes
atarte las rodillas con una cinta o cuerda (una bufanda también sirve) de manera
que tus rodillas queden flexionadas pero sin que hagas ningún esfuerzo para
aguantarlas.
Sitúa algunos libros de pasta blanda debajo de la cabeza de manera que sean la
base para apoyar la zona occipital. Los libros no deberían estar en contacto con
el cuello. La altura de la pila varía de persona a persona, y puede incluso variar
para la misma persona en momentos distintos. Depende de muchos factores
como la longitud del cuello, el tamaño de la cabeza o la curvatura de la columna
vertebral. Si pones pocos libros, tu cabeza se inclinará hacia atrás (con la
barbilla más alta que la frente) y será difícil conseguir relajación muscular a lo
largo del cuello. Si la pila es demasiado alta, la barbilla te presionará la garganta
de manera incómoda. La altura óptima está entre estos dos extremos. Los brazos
deben estar apoyados sobre los codos y las palmas de las manos sobre el
abdomen.
Puntos sobre los que debe recaer el peso:
Lo ideal sería que el peso estuviera distribuido entre los siguientes puntos:
En los pies: entre el talón y las almohadillas de la base de los dedos gordo y
meñique.
En la cadera: en el arco trasero de la pelvis, un poco por debajo de la cintura.
En los omóplatos: los huesos planos de la parte trasera de los hombros